طريقة حساب البروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي

 يعتبر حساب البروتين والكربوهيدرات والدهون من الطرق المستخدمة لتنظيم النظام الغذائي، خاصة لدى الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن أو بناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي.

وتُعرف هذه العناصر باسم المغذيات الكبرى أو الماكروز، وهي العناصر التي توفر معظم الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا.

ما المقصود بالماكروز؟

الماكروز هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

لكل عنصر وظيفة مهمة، لذلك لا يُنصح بإلغاء أحدها دون سبب طبي أو توجيه متخصص.

كم سعرة حرارية يوفر كل عنصر؟

يوفر كل جرام من البروتين نحو 4 سعرات حرارية، وكل جرام من الكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية، بينما يوفر جرام الدهون نحو 9 سعرات حرارية.

تساعد هذه القيم على حساب كمية الطاقة الناتجة عن الطعام.

الخطوة الأولى: تحديد احتياجاتك من السعرات

تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والوزن والطول ومستوى النشاط والحالة الصحية.

يمكن استخدام حاسبة موثوقة لتقدير احتياج الطاقة، ثم تعديل الرقم تدريجيًا بناءً على النتائج الفعلية.

الخطوة الثانية: حساب البروتين

بالنسبة إلى كثير من البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة، قد يكون نطاق 1.4 إلى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا مناسبًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.

على سبيل المثال، إذا كان الوزن 70 كيلوجرامًا وتم اختيار 1.6 جرام لكل كيلوجرام:

70 × 1.6 = 112 جرام بروتين يوميًا.

وتوفر هذه الكمية نحو 448 سعرة حرارية.

الخطوة الثالثة: حساب الدهون

يمكن تخصيص نسبة مناسبة من إجمالي السعرات للدهون، وغالبًا ما تقع ضمن 20% إلى 35% من الطاقة اليومية للبالغين.

على سبيل المثال، إذا كانت السعرات اليومية 2000 وتم تخصيص 30% للدهون:

2000 × 0.30 = 600 سعرة حرارية.

600 ÷ 9 = نحو 67 جرام دهون يوميًا.

الخطوة الرابعة: حساب الكربوهيدرات

بعد تحديد البروتين والدهون، يمكن تخصيص السعرات المتبقية للكربوهيدرات.

في المثال السابق:

إجمالي السعرات = 2000 سعرة.

سعرات البروتين = 448 سعرة.

سعرات الدهون = 600 سعرة.

السعرات المتبقية = 952 سعرة.

952 ÷ 4 = 238 جرام كربوهيدرات تقريبًا.

مثال لتوزيع الماكروز

في نظام افتراضي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا:

• البروتين: 112 جرامًا.

• الدهون: نحو 67 جرامًا.

• الكربوهيدرات: نحو 238 جرامًا.

هذا مجرد مثال تعليمي، وليس خطة مناسبة لكل شخص.

هل يجب حساب الماكروز يوميًا؟

ليس بالضرورة. قد يساعد الحساب بعض الأشخاص على فهم احتياجاتهم الغذائية، بينما يستطيع آخرون اتباع نظام صحي دون تسجيل كل جرام.

الأهم هو جودة الطعام وتنوعه والالتزام بعادات مناسبة.

الخلاصة

حساب البروتين والكربوهيدرات والدهون يساعد على تنظيم التغذية وفهم مصادر الطاقة. لكن الأرقام يجب أن تتناسب مع الاحتياجات الفردية، ولا ينبغي أن تتحول إلى قيود مرهقة.